Expérimenter son Ancrage

EXPERIMENTER SON ANCRAGE

Je vous propose ici quelques exerces d’ancrage.

A vous d’expérimenter ! Faites le tri et conservez ce qui vous convient. Vous trouverez des exercices de visualisation, de postures pour cavaliers  et non cavaliers, d’autres pistes à aller chercher…N’hésitez pas à commenter, à partager vos retours, vos exercices à vous…

« Réveil matin

A réaliser idéalement le matin pour réveiller le corps, dès la sortie du lit. Assis au bord du lit, la façon dont vous allez poser vos « où prendre la journée du bon pied »

• Poser vos pieds en conscience sur le sol : posez vos talons, puis dérouler le pied sur le sol ainsi que chaque orteils un à un. Prenez un instant pour sentir le contact du sol
• Pour vous mettre debout : poussez vos pieds dans le sol et prenez le temps de vous redresser tranquillement en sentant la force dans vos jambes
• Une fois debout : les bras sont placés le long du corps et les pieds bien posés au sol et parallèles aux hanches. Vous allez simplement balancer vos bras d’avant en arrière, juste comme si vous aviez besoin de vous dégourdir les bras
• Gardez bien l’équilibre pendant que vous remuez vos bras. Vos jambes sont solidement ancrées dans le sol et ne bougent pas.
• Dès que vous sentez que les muscles de vos épaules sont bien éveillés et détendus, vous pouvez arrêter.     

Le haut du corps est tonifié, le bas du corps est bien ancré

« Technique populaire chinoise très ancienne

• Tenez-vous debout, les deux pieds à plats, les genoux légèrement fléchis et souples, le bas du dos détendu, le sommet du crâne suspendu au ciel et les deux bras le long du corps.
• Balancez vos bras d’avant en arrière, pas plus haut que les épaules.

IMPORTANT : Les bras restent complètement relâchés et l’élan du mouvement est donné par la poussé que vous exercez sur le sol.

• Vos jambes s’activent, fléchissent et s’allongent au rythme du balancement. Votre respiration est naturelle.
• Au bout d’un moment, en vous laissant aller dans le mouvement, vous pouvez décoller les talons quand vos bras sont vers le haut et relâcher le poids de votre corps en redescendant en faisant vibrer votre corps quand vos talons retouchent le sol.

Cet exercice est à faire une cinquantaine de fois (pas de panique ça prend à peine 3 minutes)

Cet exercice va stimuler vos jambes et aider l’énergie qui stagne dans le haut du corps à descendre.

 

« Activez votre sacrum

Simplement poser notre attention sur notre souffle, qui entretient notre vie, et sur chaque partie de notre corps, et plus particulièrement ici, sur notre sacrum.

Le sacrum est la base de notre colonne vertébrale. Il est à mettre en relation avec nos croyances profondes. Les trous sur notre sacrum correspondent à l’emplacement de points du méridien de la vessie, méridien que l’on appelle “Le maître de l’inconscient, de la lumière et du dévoilement”, énergétiquement une bonne circulation dans ce méridien va nous aider à bien nous incarner.

Cette pratique respiratoire nous permet également de nous concentrer sur notre souffle et sur les parties les plus solides de notre corps, nos os.

 

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds posés sur le sol, les paumes de vos mains tournées vers le sol.
• Commencez par ressentir toutes les parties de votre corps qui sont en contact avec le sol, vos épaules, vos bras, l’arrière de votre crâne, vos pieds et surtout votre sacrum.
• Respirez naturellement et appréciez, à chaque expiration votre corps qui se détend de plus en plus.
• Laissez votre respiration s’approfondir petit à petit et descendre dans votre ventre.
• Quand vous serez en contact avec votre respiration abdominale, commencez à placer cette respiration au niveau de votre sacrum, comme si vous respiriez à travers votre sacrum.
• A l’inspiration, vous captez les forces de la terre par votre sacrum et à l’expiration vous diffusez cette force à travers tout votre squelette jusqu’aux extrémités de votre corps.
• Sentez que vos moelles sont régénérées, que vos os et votre système immunitaire se renforcent.
• Après avoir nourri en profondeur votre squelette, laissez toute la force et les nutriments de la terre, qui pénètrent par votre sacrum, se diffuser dans la totalité de votre corps.

Prenez un instant pour ressentir la confiance, l’équilibre et la stabilité qui émane du sol, s’ancrer dans votre conscience.

« Un exercice pour amener les jambes à vibrer

• Couché sur le dos sur un lit, tendre les jambes en l'air, vous pouvez vous installer contre un mur aussi
• les chevilles sont fléchies et les talons tirés vers le haut
• la tension qui agit sur les muscles postérieurs des jambes suffit en général à les faire vibrer.

Simple à exécuter. Outre pour libérer la tension, faire vibrer le corps à une autre fonction importante. Cela permet de faire l'expérience des mouvements involontaires du corps, et de les apprécier. Ils constituent une expression de sa vie, de sa force vibrante. Si l'on a peur, parce qu'on a l'impression qu'on devrait se contrôler parfaitement et tout le temps, on perdra sa spontanéité et on finira par être rigidement lié comme un automate.

« Exercices d'ancrage rapide  

Durée : 2 à 5 minutes.

• Position : Debout, relaxé, Jambes séparées en ligne avec les épaules.
• Maintenez les bras étendus de chaque côté du corps au niveau des épaules.
• Paume de la main gauche tournée vers le ciel. Paume de la main droite tournée vers la terre.
• Le courant magnétique de la main gauche passe vers le coeur, vers le plexus solaire en rechargeant le corps. Le surplus s'écoulant dans la main droite.

Effets : Matin = dynamisant. Soir = détente.  

 

 
« Posture de l’arbre

Posture puissante.

Tenir la posture 5 min dans l’immobilité.

Si c’est difficile au début ou que les sensations sont intenses, bougez ou arrêtez-vous. Vous reprendrez plus tard ;)

 

• Vos pieds sont bien posés sur le sol, et créent un contact puissant avec la terre. Les chevilles et genoux sont légèrement fléchis.
• Placez vos bras comme si vous enlaciez un arbre, à vous de choisir la grosseur du tronc, vos mains sont en face de votre coeur
• Prenez le temps d’imaginer cet arbre entre vos bras, la texture de son écorce, son odeur, le bruissement de son feuillage, la luminosité qu’il laisse passé…
• Prenez une profonde inspiration
• A l’expiration, imaginez que des racines partent de votre cœur, comme les racines d’un arbre. Racines qui descendent, qui passent dans vos différents organes, dans vos deux jambes.     

Quand ces racines arrivent au niveau de vos pieds, elles s’enfoncent dans la Terre Mère profondément à la fois verticalement mais aussi tout autour de vous.

Quand on est bien ancré, on sent ses pieds bien plantés au sol et on peut même sentir l’énergie de la Terre remonter en nous.

• Inspirer en faisant remonter l'énergie de la Terre de couleur Rouge par vos les racines (comme par capillarité) jusqu'au sacrum
• Expirer en faisant redescendre l'énergie dans la Terre par les racines qui sortent du chakra racine et s'enterrent jusqu'au centre de la terre, s'ancrant solidement.
• Vous pouvez ressentir l’énergie de la Terre ainsi que celle de l’arbre vous traverser
• Vous pouvez redonner à la Terre tout ce dont vous n’avez plus besoin sur l’expiration, elle se chargera de le transformer tel du compost.

C’est l’exemple de l’arbre, qui possède des racines s’enfonçant profondément dans la Terre et aussi entourant l’arbre, assurant ainsi sa stabilité contre vents et tempêtes.

 

« S’ancrer dans son environnement

• Commencez par effectuer 3-4 mouvements de respiration abdominale pour vous détendre.
• Maintenant, les yeux fermés de préférence, vous allez imaginer que des racines sortent de vos pieds et commencent à s’enfoncer dans le sol.

 

• Se concentrer par les sens et l'imagination, percevoir la réalité du mouvement de la planète et par conséquent de votre corps. A notre latitude la Belle Bleue tourne à une vitesse d'environ 800 Km/h.
• Ces racines commencent à vous relier très profondément avec le sol. Si vous êtes assis, ces racines partent non seulement de vos pieds mais aussi des pieds de la chaise, de vos chevilles, de vos cuisses…
• Tout en continuant votre respiration profonde, vous imaginez que ces racines vont de plus en plus profondément dans le sol. Elles sont de plus en plus grosses.
• À chaque inspiration, vous visualisez l’énergie de la terre qui remonte en vous. Cette énergie arrive de la terre, passe par vos racines, jusqu’à vos pieds, et remonte en vous.
• À chaque expiration, vos racines s’étendent encore plus loin et encore plus profond vers le centre de la terre.
• Ces racines commencent par englober de plus en plus d’espace, et englobent maintenant votre ville toute entière. Puis votre région toute entière. Votre pays tout entier.
• Vos racines englobent maintenant la terre toute entière et vont jusqu’à son noyau. Vous êtes maintenant parfaitement relié avec la terre.
• La puissante énergie du noyau de la terre remonte jusqu’à vos pieds, puis jusqu’à votre cœur et vous traverse tout entier. Cela vous nourrit et vous donne de la confiance, de la puissance, et de la sérénité.

Là, bien enraciné, bien ancré dans le centre de la terre, vous allez y déposer une intention sur quelque chose que vous souhaitez voir apparaître dans votre vie.

Par exemple, dans le centre de la terre, vous allez émettre l’intention suivante : « je suis en sécurité, ici et maintenant » (cette intention est très puissante et je l’utilise beaucoup).

Vous vous sentez maintenant profondément relié avec la terre et en totale sécurité.

« Qi-Qong et taichi

Le yoga chinois traite l’ancrage dans ses soins quotidiens. Comme tout art martial, le Taichi est une source inépuisable de travail dans ce domaine. L’art du mouvement. Je vous encourage fortement à essayer. Aujourd’hui j’utilise certains exercices Qi-Qong afin d’amener plus de conscience dans le corps et remettre de la mobilité avant de monter à cheval ou même pour travailler à pied.

 

« Yoga- YIN  Yoga

Si vous n’avez jamais pratiqué le yoga, je vous invite à prendre un cours ou vous faire accompagner d’un pro. Les débuts ne sont pas évidant et inutile de se blesser. Pour ma part, j’ai pratiqué du Vinyasa et du Yin Yoga. Puis j’ai trouvé mon bonheur surtout dans la pratique du YIN ; les postures sont tenues plus longtemps pour permettre aux tensions musculaires de lâcher complètement afin d’agir sur les ligaments et tendons. Le YIN permet un relâchement profond, un « essorage » du corps. Il arrive aussi après certaine séance que des émotions ou des sensations remontent, signe qu’elles se libèrent. Je continue ma pratique en piochant sur Youtube avec Ariane Yoga par exemple ainsi que d’autres. Les vidéos en ligne offre la possibilité de pratiquer quand le planning le permet. De temps en temps, je fais un stage encadré par un pro pour ne pas prendre trop de défaut.

 

« Méditations guidées

Une fois, à  la fin d’un cours de yoga, la prof nous a proposé 5 min de méditation…oh !!! Le néant total ! Cela m’a paru une éternité. Ne connaissant pas du tout le principe, je ne savais pas quoi faire. En fait, il n’y avant rien à faire, justement ça le problème. Alors les pensées se sont agitées, le corps ne bougeant plus.

Donc plus tard, je me suis rendu sur youtube et j’ai cherché des méditations guidées, ayant besoin d’aide sur le sujet. Il y en a un paquet, là aussi il faut trier. Tout dépend ce que vous recherchez. Il y en a sur tous les sujets.

J’ai finalement trouvé mon bonheur. A force de les réécouter, je les ai quasiment en tête ainsi que les visualisations, ce qui me permet de les faire dès que j’en ai besoin peu importe où je suis, je me replonge dedans et les effets se font sentir aussitôt.

« Marche en pleine conscience

·         Notions clefs

Comme pour le yoga, ce qui est intéressant ce ne sont pas les résultats attendus mais bien l’acte de marcher en pleine conscience en lui-même.

Des accompagnateurs de montagne, des sophrologues spécialisés peuvent vous y initier. Il est tout à fait possible de vous y initier seul. Voici l’essentiel à savoir :

·         La présence

La marche méditative nécessite une présence de l’être et du coeur, une vigilance à l’instant dans l’action. Pour être présent à la sensation de chaque pas vous pouvez situer mentalement votre tête au niveau de vos pieds. Effectuer une re-centration sur le corps, un lâcher-prise de l’esprit. Le fait que la présence au moment présent soit interrompue par le flux de vos pensées fait partie du processus.

·         La respiration

Pour entrer dans la marche méditative, la respiration, acte essentiel de la vie, est fondamentale. Elle va nous permettre de ne faire qu’un avec la nature: c’est elle qui lie le moi et le hors-moi.

·         Le silence

La marche méditative se fait en silence. On peut la pratiquer à plusieurs mais sans discuter puisque l’on vise une re-connexion à soi pour atteindre l’harmonie entre soi et la nature.

·         L’intentionnalité

Marcher en conscience, c’est prendre conscience de ses pas et du sol et marcher en profondeur pour atteindre son “moi” à chaque pas. C’est trouver l’équilibre dans le déséquilibre engendré par la marche. C’est aussi faire des pas emprunts d’amour et de paix, de bienveillance envers tout ce qui vit.

·         La méthode

Vous pouvez pratiquer la marche en pleine conscience partout où vous le souhaitez : dans la nature mais aussi chez soi, au bureau même en chaussures, dans la rue, dans un parc près de chez vous, pieds nus sur le sable au bord de la mer ou encore sur l’herbe.

Pour commencer, vous pouvez passer par des étapes de concentration. Toutes les 10 secondes d’abord, (puis toutes les 20, 30 secondes, 50 secondes, etc.) vous pouvez vous concentrer de façon alternative sur:

·         les sons, tout ce que vous entendez.

·         la vue de près : toutes les petites choses que votre regard croise: un caillou par terre, une fleur, les feuilles des arbres, etc.

·         la vue de loin : il est préférable de choisir des milieux naturels pour commencer. Laissez votre regard se porter sur les montagnes qui vous entourent, le grand champ qui s’étend devant vous. On essaie là de capter la totalité, l’unité de la nature.

·         la sensation de la marche : ses pas sur le sol.

A travers chacune de ces étapes, il est important de penser à respirer profondément.

On peut faire des pauses régulièrement, c’est même recommandé. À chaque fois que vous en ressentez l’envie ou le besoin, arrêtez-vous et fixez un point (proche ou lointain).

Rappelez-vous que la dérive des pensées est tout à fait normale. Toute séance de méditation est constituée de ces allers-retours de l’esprit entre l’objet de la concentration et les pensées intrusives. Ne vous blâmez pas et ne vous jugez pas concernant ses pensées, laissez-les simplement passer lorsqu’elles vous barrent le chemin de l’harmonie. Les pensées sont comme les feuilles d’automne qui volent au vent. Lorsque l’on est pris dans le petit tourbillon, il faut s’en écarter pour regarder les feuilles s’envoler, et revenir tranquillement à soi et au moment présent.

« La respiration-CAVALIER-

La plupart du temps, si l’on demande à quelqu’un de respirer profondément, il aura tendance à ne respirer qu’avec le haut du corps en gonflant sa poitrine. On parle de respiration basse. Cette respiration est aussi un exercice de centrage. L’ancrage et le centrage sont interdépendants.

Bien respirer, c’est laisser entrer l’air le plus bas possible dans son corps, ce en tirant le diaphragme vers le bas en relâchant épaules et poitrine.

Faites l’essai maintenant. Contrôlez votre respiration en posant la main sur votre ventre : il doit se soulever.

Idéalement, l’expiration doit être deux fois plus longue que l’inspiration car c’est elle qui permet le relâchement musculaire et l’ancrage du corps vers le bas.
A cheval, la position du corps conditionne la mobilité de la cage thoracique et du diaphragme. Si vous êtes penché en avant, les épaules et le dos rond, il sera très difficile de respirer profondément avec le ventre.
Entraînez-vous d’abord au pas. Regardez loin et respirez en vous imaginant que l’air descend en dessous de la taille, pousse votre diaphragme vers le bas et descend jusque dans vos bottes.
Vous le constaterez, vos muscles se détendent, vous vous décontractez, votre cheval se calme, vous revenez dans une attitude favorable à un fonctionnement souple de vos articulations. Vous abaissez ainsi votre centre de gravité et vous vous fatiguez moins vite surtout si vous devez enchainer un parcours de 12 obstacles.

« Exercice d'ancrage sur sa respiration-CAVALIER-

·         On se met dans un endroit calme et on se recentre sur sa respiration.

·         On compte dans sa tête cinq secondes sur l'inspiration et on expire cinq secondes sur l'expiration.

·         Une minute suffit pour ressentir des résultats et se sentir plus détendue. L'idéal est de pratiquer l'exercice pendant au moins 3 minutes.

Bonne pratique !