Exercer sa respiration

Pour illustrer l'article sur l'Equitation et respiration, voici des exercices pour vous guider dans l’expérimentation de votre respiration, ils sont issus tantôt de la méthode Alexander, tantôt de l’équitation centrée, du yoga, d’exercice de relaxation que l’on peut trouver sur YouTube…bref un condenser de ce qui me parle, à vous de faire le tri.

« LE DIAGNOSTIC RESPIRATOIRE

Il s’agit de faire l’expérience de sa respiration de manière systématique. Il s’agit de se concentrer sur ses sensations, ses ressentis et d’observer ses réactions physiologiques au mouvement d’expansion et de rétraction de la respiration naturelle.

·         Assis dans une position confortable, gardez le dos droit mais sans raideur, fermez les yeux et prenez conscience de votre respiration naturelle

·         Placez les mains sur les zones numérotées et observez ce qui se passe quand vous respirez

·         Puis répondez mentalement pour chaque zone aux questions ci-bas

·         Zone 1 : côté de la paroi abdominale, doigt vers le nombril

·         Zone 2 : côtés de la cage thoracique, doigt entre aisselle et poitrine

·         Zone 3 : plexus solaire face avant et arrière

·         Zone 4 : milieu de la poitrine face antérieure et postérieure

·         Zone5 : hara devant, et sacrum derrière

·         Zone 6 : bas ventre

Questions :         Est-ce que je ressens un mouvement dans cette région quand j’expire, j’inspire ?

Est-ce que je perçois une force qui repousse mes muscles vers l’extérieur/qui les fait se rétracter vers l’intérieur ?

Quelle est l’amplitude du mouvement (de 1 à 3, 1 la plus petite et 3 la plus grande amplitude) ?

Quelle est la direction du mouvement que je ressens lorsque j’inspire et lorsque j’expire (dessiner une flèche pour indiquer l’orientation) ?

Est-ce que  cette orientation me semble logique par rapport à ce que je sais de la respiration ?

Est-ce que je ressens un blocage du mouvement respiratoire dans certaines parties de mon corps ? Dans quelles parties ? Selon moi, quelles sont les causes ?

Est-ce que je peux faire l’expérience du mouvement d’expansion et de rétractation dans d’autres parties de mon corps que celles qui figurent sur le dessin, comme par exemple les bras, les jambes, les fessiers, la tête ? Si oui, lesquelles ?

Durée : 5 respirations par zones (inspiration+expiration)

Effets : Observation essentielle au développement d’une connaissance expérientielle de soi-même. A faire une fois par mois par exemple, pour observer les modifications au fil  de votre entrainement. Excellent pour gagner en amplitude respiratoire et corriger de mauvaises habitudes.

« FACILE POUR COMMENCER
Allongez-vous.
Prenez le temps de vous installer : Le cou se relâche et les épaules s’ouvrent
Laisser le dos s’étaler, le sol vous porter
Libérez les hanches, enfoncez-vous dans le sol
Placez les mains sur le ventre : une sous le nombril, l’autre prêt des côtes

·         Observez votre respiration naturelle sur 3 respirations
Observez ce qu’il se passe, quelle main se soulève
Ressentir l’espace qui s’ouvre en soi pour inspirer l’air et l’expulser

·         Conduisez la respiration sur 3 respirations

A l’inspiration, profitez pour ressentir l’air qui passe par les ailes

du nez/ les cloisons nasales/la gorge

Le diaphragme descend, les cotes s’écartent, le dos s’élargit

Le nombril monte et pousse la main

Expirez tout l’air par le nez, les cotes s’abaissent             

Contractez les abdos pour écraser le nombril sur la colonne vertébrale

Videz complètement l’air avant de le remplir de nouveau

·         Conduite 3/2 -6/2 sur 3 respirations

Le principe est d’inspirer sur 3 secondes et retenir l’air 2 secondes

Expirer sur 6 secondes et rester à vide 2 secondes puis recommencer

Remplissez et Videz complètement chaque mouvement. Ici l’idée est de marquer un temps de suspension entre chaque mouvement de la respiration.

 
Comment vous sentez-vous ?

 Prenez un instant pour accueillir les effets de cette respiration, les sensations… 
Regardez ce qui a changé en vous. 

Ce moment d’accueil est important et permet d’intégrer le bénéfice de l’exercice. Savourez…

« RESPIRATION BASSE
Debout : Pieds écartés de la largeur du bassin

Chevilles et genoux légèrement fléchis
Aligner les blocs tête/cou/dos/bassin : Ouvrez les épaules et imaginez un grand sourire dans votre poitrine. Empilez les vertèbres les une au-dessus des autres du bassin jusqu’au sommet de la tête.
Posez la main sur le bas ventre

·         Observez votre respiration naturelle :   Observez l’air qui rentre par les ailles du nez
Par les cloisons nasales, puis dans la gorge
Que font vos épaules ?
Que font vos cotes ? Votre Dos?
Que fait votre main ?
·         Respiration basse : Conduisez consciemment votre diaphragme vers le bas

Les cotes s’écartent, le dos s’élargit
Vous devez sentir votre main sur le nombril qui se soulève
Imaginez que l’air descend dans le bassin
Et même qu’il descend plus loin dans vos jambes
Si vous sentez quelque chose qui descend plus bas que votre taille, on est d’accord que ce n’est pas l’air, mais cette sensation c’est bien le travail des muscles qui contribuent à l’abaissement du diaphragme.

Faites-vous votre propre image. Visualisez.

Vous pouvez imaginer un tuyau type soufflet, imaginez sa couleur, sa forme, sa consistance. Un soufflet qui passe au centre de votre corps, à la place de la colonne vertébrale jusqu’à vos pieds. L’air descend dans ce tuyau.

Comme le soufflet vos articulations, chevilles, genoux, bassin sont souples et amortissent tous les mouvements. L’air circule librement dans ce soufflet, descend et remonte sans effort à l’intérieur de soi.

·         Au sol, déplacez-vous en marchant avec votre soufflet, observez. Laissez travailler le soufflet

·         A cheval : Refaites cette même démarche d’abord à l’arrêt puis au pas…

« HISTOIRE DE TENSIONS
Contre expérience de la respiration basse : comme je l’ai abordé dans l’article de la respiration, nous avons tendance à respirer avec le haut du corps sous la pression des perturbations du quotidien.

·         Faites la différence :      respirez en gonflant au maximum votre poitrine sur 3 respirations
Prenez un temps d’accueil pour observer vos sensations
Respirez dans le bas ventre comme vu ci-dessus sur 3 cycles
Observez de nouveau vos sensations…
Quelle situation est plus agréable ?

·         Maintenant respirez et bloquez la respiration  pendant 3 à 5 secondes et observez
Avez-vous senti la tension qui se met dans votre corps ?
Sentez-vous combien il se détend quand vous respirez ?

Les tensions que vous créez en bloquant la respiration, votre cheval  les ressent et provoquent des inquiétudes chez lui.

  « LE BALLON 
Le but est de gonfler un ballon.
L’objectif est de conserver votre attention sur la respiration et votre conscience corporelle.
Se détacher du but et garder la conscience sur la manière dont vous allez le réaliser.

·         A ne pas faire : Se contracter, arrondir le dos et tendre sa nuque pour souffler.

·         Gardez conscience : de se détachez du but
De préserver la colonne d’air, votre soufflet
Relâcher la nuque

Faire travailler les muscles de l’expiration, contractez vos abdominaux et votre centre (périné) pour expulser l’air. Votre nombril doit s’écraser contre votre colonne.

« TAO RESPIRATOIRE 
 Debout : pieds écartés de la largeur du bassin

                Chevilles et genoux légèrement fléchis
                Alignez vos blocs

·         Lever les bras à l’inspiration étirez le dos sans monter les épaules, sans tension dans les bras mais comme vos mains étaient aspirées par le ciel
Visualisez la colonne d’air

·         Relâchez les bras à l’expiration, conservez le dos étiré  

« TRAVAIL A PIEDS

Réalisez un parcours simple à pieds et de porter son attention sur

la respiration dans le mouvement. 

L’objectif est la coordination des mouvements, travailler son souffle, travailler le rythme et l’accord des aides.

·         Principe : Soyez dans votre axe et alignez vos  blocs
Jambes libres et bras ballants
Focus (regard) large
Respiration fluide, travaillez avec votre soufflet

·         Réaliser le parcours : mimez votre cheval
Au pas, faites une pause et observez
Idem au trot, gardez votre attention sur la façon dont vous respirez
Réaliser des transitions vers le pas moelleuses, jambes et dos souple
Repartir au trot en conservant l’équilibre
Galopez
Varier l’amplitude
Transitions galop/pas
Changement de pieds, galop à faux

Exemples de parcours : un cercle de 8 m, une (ou plusieurs) barre au sol, une mania ou ligne droite.

« YOGA : RESPIRATION ALTERNEE
La plus connue des techniques respiratoires yogique, vise à purifier le corps. Elle procède par l’alternance du souffle qui passe d’une narine à l’autre dans un mouvement d’aller-retour rythmé et contrôlé.

·         Assis, maintenez la colonne vertébrale droite, sans tension, muscles du visage et du cou relâchés

·         Fermez les yeux et observez le passage de l’air dans vos narines quand vous respirez normalement

·         Placez le pouce droit sur la narine droite et pressez légèrement pour empêcher l’air de passer ; allongez l’index et le majeur  devant le front mais sans le toucher

·         Expirez profondément par la narine gauche ; inspirez profondément ; ouvrez généreusement la cage thoracique pour laisser entrer tout l’air qui vient naturellement

·         Bouchez la narine gauche avec l’auriculaire de la main droite ; dégagez la narine droite et expirez à droite ; inspirez à droite

·         Bouchez la narine droite puis expirez à gauche…

·         Poursuivre l’alternance sur 12 respirations complètes

Veillez à ce que le temps d’inspiration soit égal de chaque côté. Cherchez un mouvement lent, fluide et sans à-coup

Effets : Rafraichit, élimine les toxines grâce à une meilleure oxygénation du sang, clarifie les idées, apaise.

« YOGA GRANDE RESPIRATION

Le principe est de forcée l’expiration, de façon à remplir plus amplement les poumons  d’air frais lors de l’inspiration suivante. Ce qui est entièrement peut à nouveau être entièrement rempli.
 ·         Allongez-vous sur le dos, bras en croix, plantes de pieds au sol, genoux fléchis ; prenez conscience du contact de votre corps sur le sol quelques seconde.

·         Amenez les bras au-dessus de la tête en dessinant un grand arc de cercle au sol ; en faisant ce mouvement, laissez vos poumons se remplir d’air, sans forcer.

·         Placez les mains dos à dos et descendez les bras tendus entre les genoux en expirant complètement

·         Lorsque plus une goutte d’air ne sort, contractez le ventre pour expulser ce qui reste

·         Relâchez tout ; laissez-vous tomber au sol dans la position de départ tandis que l’air entre de nouveau librement dans vos poumons

·         Faites une pause 2 à 3 secondes et recommencez 

·         Durée : répétez 5 fois

Effets : Stimule le mouvement respiratoire en le conscientisant et en l’incarnant par alternance d’ouverture et fermeture. Détend et prépare le corps à engranger les bénéfices du travail.

« YOGA ASSOUPLIR ET RENFORCER LES MUSCLES DE LA RESPIRATION 
Le chat

Permet une excellente mobilisation de toute la colonne vertébrale, détend et met en état de plus grande réceptivité avant de monter à cheval.

·         Mettez-vous à 4 pattes, mains écartées de la largeur des épaules, genoux à la verticale des hanches

·         Expirez en poussant sur vos mains et bombez le dos comme si vous vouliez repousser le plafond avec la zone entre les omoplates

·         Dirigez le nez vers le coccyx, expirez entièrement

·         Inspirez et entamez le mouvement inverse en poussant le nombril vers le sol, montez le coccyx vers le ciel, creusez le dos et rapprochez les omoplates, jusqu’à renverser la tête comme pour toucher les fesses avec le sommet du crâne

Durée :  répétez 10 fois, lentement
                Portez attention sur chaque étape

Effets : Assouplit et détend, stimule les racines nerveuses et les chaines musculaires associées, améliore l’amplitude respiratoire, reprendre contact avec soi

L’éveil 
Libère la respiration

La tête reste au sol, le cou allongé, menton contre gorge. A réaliser lentement de manière continue. Anticipez chaque étape mentalement.

·         Phase1 : Allongez-vous sur le dos, fléchissez le genou droit et l’attraper avec les 2 mains

Inspirez en tractant le genou vers la poitrine, la pression des mains favorise l’ouverture des poumons et l’entrée d’air.

Quand vous avez fait le plein d’air, relâchez la jambe au sol en expirant lentement
Idem de l’autre côté

·         Phase2 : Amenez le genou comme en phase 1, cette fois-ci ne le lâchez pas pour expirer
Empêchez l’affaissement de la cage thoracique en la repoussant vers le haut comme si elle venait chevaucher le genou
Le ventre et les flancs vont alors se creuser comme s’ils étaient aspirés vers le haut
Maintenez ce creux par un effort musculaire jusqu’à la nouvelle inspiration qui devrait se produire dans le haut de la poitrine
Maintenez la pression sur le genou et actionnez vos muscles pour diriger l’inspiration le plus haut possible en direction des clavicules et de la gorge
Expirez en relâchant la jambe au sol et idem avec l’autre

·         Phase 3 : Répétez les mouvements de la phase 2 sans l’aide des bras, par la seule force des muscles abdominaux
L’effort pour contrer l’affaissement  de la cage thoracique à l’expiration sera plus important
Continuez à tirer pendant  l’inspiration qui suit, ouvrez la région claviculaire au maximum puis relâchez la jambe au sol

Durée : 2 fois de chaque côté en alternant droite/gauche. 4 fois la phase 2

Effets : Bénéfice sur la digestion et l’élimination des gaz, stimule les centres distributeurs d’énergie, renforce les muscles de la paroi abdominale 

Extension scapulaire  

Cet exercice travaille surtout l’ouverture de la ceinture scapulaire

·         Devant un mur, à genoux le bassin légèrement en avant de la verticale des genoux

·         Allongez les bras, écartés de la largeur des épaules

·         Appuyez les paumes de mains contre le mur, doigts vers le plafond, les poignet faisant angle droit avec les avant-bras

·         Le pli du coude demeure orienté vers le haut

·         Relevez la tête et fixez le mur entre vos mains

·         Poussez vigoureusement contre le mur et mobilisez la région entre les omoplates pour descendre les aisselles au sol ; poussez aussi avec les jambes de sorte que le derrière remonte vers le haut

Durée : maintenez la poussée 30 secondes au début et au fur et à mesure augmentez

Effets : Ouverture dorsale, plus grande mobilité respiratoire, extension des bras et des épaules

Le poisson
Amplifie l’expansion du haut de la cage thoracique

·         Allongez-vous sur le dos, jambes allongées et tendues, mains de chaque côté du corps, paumes vers le sol

·         Prenez conscience de la respiration dans votre abdomen

·         Fléchissez les coudes, appuyez-vous dessus pour déployer la gorge vers l’arrière

·         Basculez la tête, posez le sommet du crâne et stabilisez la posture

·         Poussez la pointe du menton vers l’avant

·         Repousser le plafond avec le thorax

·         Respirez en ouvrant la zone sous les clavicules

·         Pressez les cuisses contre le sol avec les mains et les bras tendus

·         Laissez la langue molle dans la bouche et relâchez toute contraction du visage

Durée : Commencez  par 30 secondes, puis augmentez progressivement jusqu’à pouvoir tenir 5 min de manière confortable

Effets : Stimule les glandes thyroïdes ainsi que les fonctions digestives, améliore le volume respiratoire et l’ouverture thoracique.

Personnellement j’aime bien travailler cet exercice sur le ballon de gym, plus dans la décontraction et protège mes cervicales.

« COHERENCE CARDIAQUE (pour aller encore plus loin) 
Proche de la méditation, la cohérence cardiaque correspond à un état particulier de la variabilité cardiaque ayant de nombreux effets positifs pour la santé et le bien-être. Pour entrer en cohérence cardiaque rien de plus simple : il suffit de respirer 6 fois (6 inspirations/expirations) par minute pendant 3 à 5 minutes.

• Comment atteindre la fréquence 6 ?

La cohérence cardiaque est au maximum lorsque cette fréquence de résonance de 6 cycles respiratoires par minute est atteinte. C’est une constante physiologique connue et reconnue depuis longtemps. Pratiquer des séances de respiration à 6 cycles complets par minute, c’est-à-dire 6 inspirations- expirations par minute revient à  inspirer pendant 5 secondes puis expirer pendant 5 secondes, 6 fois.

Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes en adoptant une respiration abdominale (c'est-à-dire en laissant le ventre se gonfler). Si cela parait impossible au début, faites ce qui est possible, c’est-à-dire une inspiration de 4 secondes, voir 3 pour commencer. Puis augmentez au fur et à mesure de la pratique quand vous sentez que cela devient plus accessible. 
Soufflez profondément par la bouche pendant 5 secondes, toujours avec le ventre. 
Recommencez cette alternance inspiration/expiration 18 à 30 fois (6 respirations par minute pendant 3 à 5 minutes).

• Pour Compter les secondes ou les respirations

Vous pouvez utiliser une montre avec une trotteuse, une montre électronique qui égrène les secondes ou l’affichage des secondes qui défile sur un ordinateur. Il suffit alors de compter cinq secondes en inspirant et cinq secondes en expirant. Petit à petit le rythme s’imprime et il est possible de laisser tomber le guide après quelques semaines. 

Autre méthode : utiliser une minuterie ou une alarme électronique. Réglez-la sur 5 minutes. Déclenchez-la et respirez lentement, amplement en observant la respiration. Comptez les respirations jusqu’à ce que l’alarme sonne. Vous aurez respiré en comptant votre respiration pendant 5 minutes. À combien de respirations l’alarme a-t-elle sonné ? Les premières fois ce sera 40, 50 ou plus en général, c’est normal. Faites trois fois l'exercice par jour jusqu’à obtenir systématiquement 30 respirations en cinq minutes. En quelques semaines, vous n’aurez plus besoin de la minuterie ou de l’alarme.

Lorsqu’on compte, on mobilise une partie de son attention et de sa conscience sur le décompte et plus seulement sur la respiration et les sensations corporelles. Pour éviter ça, vous pouvez opter pour la méthode originale du Dr O'Hare : dessiner des vagues. Il vous faut une grande feuille de papier placée devant vous dans le sens de la largeur, un crayon et une minuterie de cuisine réglée sur cinq minutes. Placez votre crayon à gauche de la feuille. Déclenchez la minuterie pour cinq minutes. Imprimez à votre crayon la trace de votre respiration (cela revient à dessiner des vagues), synchronisez votre main et votre cage thoracique. Votre poitrine se soulève à l’inspiration, le crayon monte et dessine la partie ascendante de la vague, petit temps d’arrêt, imperceptible, la poitrine s’abaisse avec l’expiration que vous accompagnez doucement, le crayon descend sur le papier. Peu à peu, les vagues se forment et se succèdent au rythme de l’ondulation respiratoire. Lorsque vous dessinez votre respiration, il n’est pas nécessaire de regarder la feuille, vous pouvez fermer les yeux. Lorsque vous arriverez, plusieurs jours de suite, à obtenir environ 30 vagues (entre 28 et 32 vagues est acceptable) vous pouvez arrêter d’utiliser le dessin des vagues.

· Quelques conseils pour bien pratiquer 

Pour cet exercice de cohérence cardiaque, mieux vaut privilégier un endroit calme et confortable.Sachez que pour des raisons anatomiques et physiologiques, la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée. Mieux vaut pratiquer assis confortablement sur une chaise, le dos bien droit (mais pas rigide), les deux pieds au sol, ou debout.Pratiquez cet exercice pendant 5 minutes 3 fois par jour. Il faut environ deux semaines de pratique pour commencer à adopter une respiration en fréquence 6 de manière automatique et pour en observer des résultats tangibles.