Equitation et respiration

« C’était donc tout cela le sortilège ! Il ne s’agissait nullement d’un procédé technique que, vainement, j’avais essayé de découvrir, mais uniquement de trouver dans la respiration de nouvelles possibilités de libérations. »

E Herrigel

En apprenant à bien respirer, vous gagnez sur tous les tableaux:

La respiration est une fonction vitale sur laquelle on peut intervenir contrairement aux autres fonctions essentielles qu’on ne peut modifie comme la digestion.

Essentielle en équitation, bien que peu évoquée, les cavaliers en font souvent l’expérience. Un cavalier tendu qui bloque sa respiration provoque inquiétude et nervosité chez son cheval. Le cheval a une sensibilité accrue, il ressent la tension et réagit en conséquence. S’il sent son cavalier tendu, il pense qu’il doit y avoir un danger imminent ce qui provoque des réactions et des situations parfois catastrophiques.

Comme dit Pat PARELLI :"On ne peut prétendre maîtriser un cheval tant qu'on ne se maîtrise pas soit-même." 
Cavaliers, apprenez à rester calme dans une situation catastrophique. Plus ou moins inné, le self-control ou le calme heureusement ça s'apprend aussi. La respiration est une aide précieuse pour y parvenir, il ne tient qu'à vous de l'expérimenter.
De plus, si vous respirez, votre cheval respire. Il se cale sur vous, c'est le principe des neurones miroirs en neurosciences. Vous faites double bénéfices!

La respiration a son importance et est la base de la santé :

- moins de stress: le mental influence le rythme respiratoire et vice versa. En maîtrisant votre respiration, vous maîtrisez donc mieux vos émotions, contrôlez la douleur, vous dormez mieux. Elle permet de lever les blocages et tensions et apporte apaisement, calme et sérénité. Faites l’expérience !

- moins de fatigue: avec une bonne respiration vous tenez une posture correcte longtemps et sans effort car en respirant plus profondément, vous oxygénez davantage toutes vos cellules et facilitez l’élimination des toxines de votre organisme. Cavaliers, pensez aux bénéfices de respirer lors d'une reprise de dressage ou d'un parcours d'obstacles.

- régulez vos systèmes : le système respiratoire est directement lié au système circulatoire. Le système sympathique (neurovégétatif) accélère le métabolisme en cas de peur ou danger. En réponse au stress, il entraine une dilatation des bronches, une accélération cardiaque et respiratoire, une augmentation de la tension artérielle, augmentation de la transpiration, diminution de l'activité digestive...due à l'activité de 2 neurotransmetteurs l'adrénaline et noradrénaline. Le système parasympathique (neurovégétatif) nous aide à nous calmer. Il induit un ralentissement général des fonctions de l'organisme , associé au neurotransmetteur acétylcholine. Le fait d'allonger l'expiration produit un abaissement du rythme cardiaque et un effet calmant.

« Un peu de physiologie pour comprendre ce qu'il se passe dans notre corps

A la naissance, le bébé fait l’expérience pour la première fois de 2 forces majeures : la gravité et la respiration.

La respiration se met alors automatiquement en place sous l’effet du diaphragme, muscle en forme de parapluie, très puissant qui parcourt tout le périmètre du tronc. Il est fixé à l’avant au niveau du sternum et à l’arrière sur la face antérieure des vertèbres du bas de la colonne. Son action modifie la forme des cavités thoraciques et abdominales.

Comme volume et pression sont inversement reliés, quand le volume de la cage thoracique augmente, la pression diminue de sorte que l’air extérieur entre dans les poumons. Ce mouvement de l’air représente l’inspiration. Quand le volume de la cage thoracique diminue, la pression augmente et l’air est expulsé, c’est l’expiration. Le volume d’air qui entre et qui sort du corps, du fait de ces différences de pression, est le souffle. D’où l’expression avoir le souffle court pour désigner quelqu’un qui a une faible amplitude respiratoire.

Pensez à l’idée que respiration et mouvement de la vie sont une seule et même chose : la respiration est l’incarnation du mouvement de la vie en soi.

 Imaginez-vous faire la grève de la faim, vous allez pouvoir vous passer de nourriture pendant quelques semaines. Maintenant imaginez-vous en plein désert, vous allez pouvoir vous passer d’eau pendant quelques jours. Vous vous êtes déjà amusé à faire des concours d’apnée sous l’eau, vous allez vous passer d’air quelques minutes ! C’est pourquoi la respiration revêt une si grande importance dans le sport comme dans la vie de tous les jours.

« L’inspiration lie et réunit…L’expiration délivre en triomphant de toute limitation. » E Herrigel

Si on comprend bien la logique qui veut qu’il faut d’abord vider un pot avant de le remplir de liquide ou de gaz, on appliquera ce même principe à sa manière de respirer. Libérer la respiration, c’est d’abord et avant tout éduquer le corps à ressentir l’espace qui s’ouvre en soi à travers l’alternance entre expansion et rétractation. Cela passe par un travail des muscles des parois thoraciques et abdominales. La respiration ne provoque pas spontanément le sentiment d’une expansion uniforme de tout le corps car une personne non entrainée respire essentiellement par le devant et le haut du corps et très peu dans le dos ou les flancs. En s’entrainant, la sensation d’expansion pourra occuper tout le corps, voire procurer la sensation d’avoir un corps sensible plus large et plus volumineux que son corps physique. Pour cela il faut d’abord assouplir et renforcer les muscles responsables de l’amplitude de la cage thoracique : intercostaux, abdominaux, trapèzes.  Celui qui prend conscience que la respiration est une force vitale aspire à la moduler, à l’orienter pour accroître son potentiel de vie et d’action. On entre alors en contact intime avec le mouvement de la vie qui alterne vide et remplit, donne et prend, l’un étant directement proportionnel à l’amplitude de l’autre.

« Un petit mot sur les perturbations de la respiration

 « Une respiration précipitée est toujours restreinte et elle restreint l’homme : physiquement, psychiquement et mentalement. » Nil HAOUTOFF

La mobilité de la colonne vertébrale et du bassin est rapport directe avec la mobilité du diaphragme. Cavaliers, vous l'aurez compris, améliorez votre respiration et vous améliorerez votre assiette. Une mauvaise position, des mauvaises habitudes, des muscles du dos trop faibles, sont autant de raisons pour la respiration ne s'effectue pas dans de bonnes conditions.
Le stress et de nombreux facteurs, le plus souvent émotionnels, perturbent la respiration naturelle. Les parois des cavités sur lesquelles agit la respiration sont des muscles viscéraux (cœur, tube digestif, rectum, vessie) ; La fonction de ces muscles est très différentes de celle des muscles squelettiques qui servent aux mouvements. Les viscères, muscles lisses, sont liés au système neuro végétatif facilement perturbé par les émotions. La respiration permet aussi entre autre le massage de ces zones par abaissement du diaphragme, et participe à la bonne digestion. C’est pourquoi de mauvaises habitudes respiratoires et des perturbations émotionnelles peuvent être sources de problème chroniques. Il faut se rappeler que les organes de la respiration ne se limitent pas aux poumons : la peau, la langue, les terminaisons nerveuses des fosses nasales… Ces dimensions physiologiques, émotionnelles, psychiques et aussi spirituelles font de la respiration une aide précieuse dans toutes les situations.

Chez le cavalier, une mauvaise respiration va entrainer des tensions dans le bassin et les épaules, nuisant à la qualité de l’assiette. La bonne respiration va lui apporter détente et un meilleur liant (assiette toutes articulations du corps).

Le cavalier peut l’utiliser pour travailler sur lui-même et avec son cheval de multiples manières possibles.

ICI un lien vers une vidéo conférence "La respiration de longue vie"de Jean Pelissier qui aborde le sujet du point de vue de la médecine chinoise: La respiration de longue vie

« Adoptez la bonne posture

Il est difficile de bien respirer quand le corps fait de la résistance. Au cours de la journée, soyez attentif à votre maintien. . En période de tension, votre corps envoie des signaux: épaules hautes, mâchoires serrées, mains crispées, sourcils froncés...

Tenez-vous droit mais pas raide. Plus le buste est en position d’enroulement, plus la cage thoracique se ferme et limite la ventilation pulmonaire. Mais se tenir trop raide n’est pas souhaitable car l’effort exigé entraine de la tension musculaire et limite aussi la respiration. Se tenir droit, c’est  se redresser, s’auto grandir.

La bonne attitude: Debout, prenez conscience des appuis de votre corps

Chevilles et genoux légèrement fléchis et déverrouillés

Poussez le sacrum vers le bas en allongeant le bas du dos.

Alignez vos blocs tête/ cou /dos c’est-à-dire tête dans le prolongement du dos, le cou libre pour laisser crâne aller vers le haut, le menton légèrement rentré. Ouvrir les épaules et les laisser descendre de chaque côté, les bras relâchés de chaque côté

Allongez et élargissez votre dos (votre dos va des cervicales jusqu‘au coccyx)

« Faites travailler votre ventre: respiration basse ou diaphragmatique

La respiration basse est un des fondamentaux de l’équitation centré de Sally Swift. Dans la journée, parasités par différentes émotions, vous respirez en gonflant surtout la partie haute des poumons, celle étranglée par la cage thoracique, ce qui donne une sensation de souffle court.

Votre ventre vous donne de l’air: en pratiquant la respiration abdominale, vous augmentez votre amplitude respiratoire en utilisant 70% d’air contre 30% en respiration thoracique. Cette respiration par le ventre est celle des bébés, des chanteurs d’opéra ou celle adoptée instinctivement en dormant.

Votre diaphragme vous masse: en respirant par le ventre, vous mobilisez entièrement le diaphragme, principal muscle respiratoire. 

À l’inspiration, il se contracte et s’abaisse, poussant les abdominaux et viscères, aspirant l’air dans les poumons ; Pour être efficace, il faut tirer le diaphragme vers le bas, les cotes s’écartent et le dos s’élargit.

À l’expiration, il se relâche et remonte, expulsant l’air.

Faites l’essai: le plus facile pour commencer c’est allongé

Les mains sur le ventre pour sentir le va-et-vient respiratoire, inspirez pendant 3 s par le nez en gonflant le ventre comme un ballon et poussant votre nombril vers l’avant,  bloquez l’air 3 s puis expirez lentement par la bouche pendant 6 s en laissant le ventre dégonfler jusqu’à se creuser, le nombril s’écrasant contre la colonne vertébrale.

Le bon tempo: 4 à 5 fois par jour, 3 à 4 min à chaque fois, pour vous entraîner ou en cas de stress, fatigue, anxiété, besoin de concentration 

« Inspirez dans le bon sens

Respirer, c’est absorber de l’oxygène et rejeter du dioxyde de carbone.

Inspirez par le nez. Les petits cils de vos narines permettent de filtrer les impuretés de l’air donc d’empêcher l’absorption des mauvaises particules. Et en passant par votre nez, l’air se réchauffe, perd de son agressivité, ce qui limite le risque de spasmes bronchiques qui coupent la respiration.

Expirez par la bouche. Pour bien vider vos poumons, c’est lentement et par la bouche qu’il faut rejeter l’air vicié. Pour vous aider à ralentir l’expiration, imaginez que vous soufflez l’air à travers une paille. C'est parce que  vous serez vidés complètement de votre air que vous pourrez optimiser l'inspiration.

Le bon tempo: le temps passé à l’expiration doit être le double de celui passé à l’inspiration. Plus longue sera l’expiration, plus grande sera la détente.

« Et à cheval ça se passe comment?

De la même façon ! Tous les exercices de respiration pratiquez-les au sol puis mettez-les en place à cheval. Commencez depuis l’arrêt juste en selle. La clé reste  la conscience à soi et l’observation. Puis commencez au pas. Dans les exercices que je mets à disposition, les étapes y sont décrites, expérimentez et au fur et à mesure créez votre routine.

 

La respiration basse se fait avec moins de tensions physiques puisque le haut du corps (tête, cou, épaules) est relâché. Elle vous aide à respirer à travers tout le corps
Les tensions sont réduites

Le haut du corps s’allège

Le centre de gravité s’abaisse

Vous vous fatiguez moins

Le cheval est plus calme et à l’écoute

La respiration apporte apaisement et est idéale pour travailler le franchissement de difficultés, une nouveauté, pour un cheval chaud, en concours…. 





  
« Un mot sur la cohérence cardiaque

C’est une pratique de contrôle de la respiration qui permet la gestion du stress et des émotions. Elle entraine des bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle.

Les effets immédiats : gain en amplitude et variabilité, apaisement.

Effets sur 4 h : baisse du cortisol (hormone du stress) et augmentation de la sérotonine (prévient les angoisses), augmentation des hormones de jouvences qui ralentissent le vieillissement, augmente les défenses immunitaires, augmente l’ocytocine (hormone de l’amour et l’attachement), baisse l’hypertension, augmente les ondes alpha (augmente la mémoire, l’apprentissage, la communication et la coordination).

Effets en 10 jours de pratique : baisse de l’hypertension artérielle et des risques cardiovasculaire, régulation de la glycémie, diminue le périmètre abdominale, meilleure récupération, améliore la récupération, la concentration et mémorisation. Diminue les troubles de l’attention et l’hyperactivité. Meilleure tolérance à la douleur. Améliore l’asthme et les maladies inflammatoires.

« POUR CONCLURE

Une fois de plus, il n’y a pas de secret…Pratiquez, pratiquez et pratiquez ! Nous avons perdu peu à peu dans le flow de la vie, notre conscience à nous même. Parfois nous ne respirons pas correctement avec des conséquences dramatiques pour notre santé, le retour à la conscience de notre respiration est le premier pas vers le retour à la conscience de soi.  voir l'article sur l'ancrage ; Je mets des exercices de respiration à disposition et bientôt en vidéos.
"Montrez-lui que vous êtes meilleur que lui selon ses propres critères: plus calme, plus intelligent, plus courageux, plus athlétique, plus en forme aux plans mental, émotionnel et physique. C'est cela devenir horseman." 
Pat PARELLI

Nous avons tout à y gagner, et pour ceux qui vont me dire qu’ils n’ont pas le temps, je vous dirai que vous passez tout votre temps à respirer…alors essayer de le faire en conscience ne serait-ce que quelques minutes par jour n’importe où.. aux WC, au feu rouge, sous la douche, dans la salle d’attente, au pire même devant la télé pendant le pub c’est déjà un bon début. 

Merci de votre attention ;)

Sources :         Equitation Centrée de Sally Swift

                        Méthode Alexander de Véronique Bartin

                        Yoga & équitation de Diane Louise Lassonde

                        Tao respiratoire

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